Изменение программы питания и тренировок в проекте КОРРЕКТУРА ДЛЯ ДЕТЕЙ в августе 2016 г. Третий месяц проекта.

ПИТАНИЕ

Понедельник – вторник
Безуглеводка:
До 1 г – Углеводы (только сложные или фрукты)
До 4 г – Белки
До 1 г – Жиры (стараться вообще исключить)

Среда
Обычное сбалансированное питание:
2 – 2,5 г – Углеводы
2 г – Белки
До 1 г – Жиры

Четверг — пятница
Безуглеводка:
До 1 г – Углеводы (только сложные или фрукты)
До 4 г – Белки
До 1 г – Жиры (стараться вообще исключить)

Суббота
Углеводная загрузка – без ограничений

Воскресенье
Обычное сбалансированное питание:
2 – 2,5 г – Углеводы
2 г – Белки
До 1 г – Жиры

____________________

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: Стрит воркаут, TRX, пресс

Вторник:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: групповая тренировка в Клубе, пресс

Среда:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: силовая с отягощениями

Четверг:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: групповая тренировка в Клубе, пресс

Пятница:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: силовая с отягощениями

Суббота:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: Стрит воркаут, TRX, пресс

Воскресенье:
1-я тренировка: Разминка, дыхание, растяжка, пробежка
2-я тренировка: групповая тренировка в Клубе, пресс

Прошло 2-е недели. Результат проявляется. Начинает прорезаться пресс.

Тоня в платье

P.S.
Вообще, если у кого-то есть детишки с избыточной массой тела, то не стоит отпускать процесс на самотёк.
Наш опыт показывает, что без значительных усилий можно заниматься коррекцией.
За 3-и месяца лета результаты реально впечатляют.

WbpteMuiBFw

 

Понравился материал?


Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий

Подписывайтесь на мой канал на soundcloud.com

https://soundcloud.com/shiloffm

Низкокалорийная диета может быть очень вкусной…

Вообще, диета — это не так сложно как может показаться.

Всё очень просто, когда знаешь секреты быстрого приготовления реально вкусных, но полезных и низкокалорийных и правильных блюд.

Многие из них очень вкусные. Они помогают вообще не страдать от нехватки вкусного, сладкого и пр. и т.п.

Сейчас снимаем целый курс на эту тему.
Все блюда отработали на себе сами в течении более чем 2-х лет для меня и несколько месяцев — для дочки.

В обоих случаях результаты впечатляют.
У меня за 2-а года минус 26 кг только жира, без потери мышечной массы.
У дочки за 2 месяца минус 6 кг и минус 8 см на талии.

Вот несколько фото со съёмок.
Не правда ли вкусно смотрится?

Овсяное печеньеОвсяное печенье 1

Грудка в кефире

© Михаил Шилов (malleus maximus)

 

Понравился материал?


Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий 🙂

Подписывайтесь на мой канал на soundcloud.com

https://soundcloud.com/shiloffm

Корректура для детей 4. 5 й день: первые результаты и закаливание в корыте

Начались изменения.
Мои знакомые заметили, что я немного похудела.
Посмотрим, что скажет Бабушка.
Будет ругать Папу за то, что он «издевается над ребёнком» 😉

Тоня Шилова

https://youtu.be/7-EK7aKelgc?list=PLMJXDXcW7_HdYXip_Vw5uNNYJpJeMUzhO

 

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий  🙂

Подписывайтесь на мой канал на soundcloud.com

https://soundcloud.com/shiloffm

2-а месяца в проекте “Корректура для детей”.

Первый отчёт после автотура по Европе в проекте «Корректура для детей».

https://youtu.be/Y22cQzb1G4Y

Мы с Дочкой начали в начале лета проект «Корректура для детей».
На настоящий момент результаты весьма хорошие.
1. талия стала меньше на 8 см
2. вес меньше на 5 кг
3. учитывая, что выросла на 3 см с начала лета, то вообще стройняшка стала 😉

А всё довольно просто – специальный режим питания и бег (тоже по программе).

Сейчас вот добавим совсем немного работы со своим весом, но так, чтобы не спровоцировать закрытие зон роста в костях.
К концу лета хотим увидеть намёк на кубики на животе 😉

© Михаил Шилов (malleus maximus)

05. Галопом по европам. Активный и пассивный отдых. Аудио версия.

Правильный отдых — это смена рода деятельности, а не бездействие.
В любом случае, активный отдых показан практически всем.
Уж если вы решите куда-то поехать на отдых, то самый правильный отдых только активный.
Если нужно отдохнуть в покое, побухать и отожраться, то ехать никуда не обязательно…

© Михаил Шилов (malleus maximus)

 

 

P.S.

Если Вы разделяете эту точку зрения, то Вам точно будет интересен цикл моих аудио материалов «Как отдыхать так, чтобы не было мучительно больно за бездарно потерянное время».
Узнать подробнее можно по этой ссылке http://doctorshilov.com/?page_id=281

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе. Мнения, теория, практика, опыт…

Совсем недавно наткнулся на статью фитнес директора Ивановского филиала Ворлд Класса, посвящённую критике новомодного тренда на использование в тренинге специальной “гипоксической” маски по типу “Тренинг Маск”.

В итоге сложилась у нас такая хорошая дискуссия, которая безусловно пойдёт на пользу очень многим.
Вся она изложена ниже…

Тренинг маскВ последнее время вновь отмечается всплеск интереса к так называемым «гипоксическим» маскам. Производители масок уверяют, что использование такой маски имитирует условия бега на высокогорье в разряженном воздухе.
Попытаемся выяснить, эффективна ли такая маска в тренировочном процессе?
Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.
МАСКА НЕ СОЗДАЕТ УСЛОВИЯ ИСКУССТВЕННОЙ ГИПОКСИИ, А ЛИШЬ ЗАТРУДНЯЕТ ДЫХАНИЕ.
Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно -ЭКЗОГЕННОЙ ГИПОКСИИ в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.
На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.
Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.
Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.
С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке:
http://physreports.physiology.org/content/2/6/e12033
Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.
В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип “гипоксической” маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.
Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.
Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.
Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.
От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.
Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.
Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.
В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.
Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.
Вот это исследование.
https://www.researchgate.net/…/11250925_Inspiratory_muscle_…
У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).
Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.
В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.
Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.
В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).
Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419707/
Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).
При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы
Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ НЕ ПРИВОДИТ АВТОМАТИЧЕСКИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА КАК ПРАВИЛО НЕ В ТОМ ЧТОБЫ НАПОЛНИТЬ ВОЗДУХОМ ЛЕГКИЕ, А В ТОМ ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО НАСЫТИТЬ КИСЛОРОДОМ ВАШУ КРОВЬ И ЗАТЕМ ПЕРЕДАТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ МОЛЕКУЛ КИСЛОРОДА КЛЕТКАМ МЫШЦ.
ПРОСТОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ МЫШЦ ДИАФРАГМЫ ЭТУ ПРОБЛЕМУ НЕ РЕШАЕТ.
Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.
Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.
Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.
Источник — LifeRun

 

Мой ответ

Михаил Шилов 2В ответ на статью
«Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе»
АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ ПРАКТИКА
_____________

А я не согласен в корне. И тренировка диафрагмы тут вовсе не причём.
Ограничение скорости поступления потока воздуха в маску (особенно при использовании клапанов с минимальным количеством отверстий при их незначительном диаметре) приводит к тому, что при той же частоте дыхания, какими бы сильными мышцы диафрагмы ни били, в соприкосновение с альвеолами лёгких приходит и меньшее количество воздуха и, как следствие, кислорода.
Вот и гипоксический эффект.
Если кто-то сомневается, — попробуйте на себе. Как только после нагрузки снимите маску, так сразу почувствуете приток кислорода такой, как будто подышали из кислородной подушки.

В долгосрочной же перспективе вырабатываются следующие моменты:

1. недостаток и затруднение привычного газообмена в лёгких вызывает выброс дополнительной эритроцитарной массы из паренхиматозных депо (селезёнка и печень), что способствует взаимодействию большей массы гемоглобина с кислородом, поступающим в лёгкие.
Эффективность усвоения кислорода в лёгких относительно низкая. Что легко можно проверить, например, подышав в замкнутом контуре одним и тем же объёмом вдыхаемого-выдыхаемого воздуха (например, в пакет или воздушный шарик — можно свободно дышать минуту объёмом одного полноценного вдоха).
Повышенный выход эритроцитов (читай ГЕМОГЛОБИНА) в кровь, позволяет эффективнее усваивать кислород каждого вдоха, что в значительной степени повышает эффективность окислительных процессов.
2. Сердечно-лёгочный комплекс — это единый механизм, ответственный за кардиовыносливость. Поэтому любое затруднение дыхания сразу же сказывается на увеличении ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Поэтому, даже при менее интенсивном тренинге (например, при ходьбе) можно легко добиться необходимого уровня кардионагрузки для жиросжигания.
Вообще-то конечно, это наиболее актуально для тренированных спортсменов, которым необходимо, например, в подготовительном периоде высокоинтенсивного тренинга получить необходимую кардионагрузку, которую трудно получить такими же упражнениями, т.к. уровень подготовки высок (файтеры, легкоатлеты, кроссфитеры и т.п.)
3. В долгосрочной перспективе регулярные тренировки в маске вызывают выброс собственного эритропоэтина (вещества, которое влияет на функцию кроветворения и значительно усиливает выносливость на глубоком гуморальном уровне). Применение экзогенного (введённого из вне) эритропоэтина, считается принятием допинга. А тут прекрасно вырабатывается свой..

Резюмируя, могу сказать, как опытный пользователь МАСКИ, профессиональный спортсмен, тренер и ВРАЧ:
1. использование маски обосновано, логично и оправдано
2. тренировки в маске обоснованы для высокотренированных людей; новичкам и «любителям» посещать залы в прогулочном варианте тренировка в маске заказана
ДО ТРЕНИРОВКИ В МАСКЕ ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО ДОРАСТИ
3. использование маски должно вестись грамотно и умело — хотя бы с использованием кардиомонитора, чтобы не уйти в пульсовую зону, длительная тренировка в которой приведёт к закислению миокарда и декомпенсации

P.S. А вообще, чтобы объективно судить о любом предмете, нужно использовать разные источники (особенно противоречащие), после чего неплохо подключить базовые знания физиологии человека и спортивной медицины. Также приветствуются логика и здравый смысл.
Ну и последнее. Во все времена выносливость бойцов в некоторых специальных подразделениях тренировали и тренируют бегом в противогазах…

Михаил Шилов
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мастер спорта России

 

Михаил, давайте по порядку.
1) Тренировки в условиях высокогорья проводятся не 2 часа в день. Спортсмены там ЖИВУТ 6-8 недель. Причем первые две недели тренировки запрещены,происходит адаптация. Отличие условий еще и в том,что количество воздуха, вдыхаемого в условиях равнины и высокогорья ОДИНАКОВО, разница в количестве кислорода в этом воздухе.
2) Такого понятия,как кардиовыносливость, как и общая выносливость,в физиологии не существует. Вопреки существующему мнению, сердце тренировать не надо, оно всегда работает на полную.
3) Ни легкие, ни сердце, не являются единственным лимитирующим звеном. Для тренировки выносливости в первую очередь нужно развивать мышцы, а именно ОМВ(окислительные мышечные волокна). Именно количество этого типа волокон, а так же степень их гипертрофии и является основным показателем выносливости. Что толку,если ваши сердце и легкие выдадут 6л. Этот кислород еще надо реализовать, а это удел мышц. А если не развита капиллярная сеть, то и до мышц этот кислород не дойдет, т.е важно развивать и капиллярную сеть. А вы говорите сердце и легкие.
4)В этой статье приведено не чье то личное мнение, а реальные научные данные. Ну и на последок. В нашей армии и очко иголкой заставляют чистить, наверное мелкую моторику тренируют.

А вообще Михаил, наука не стоит на месте. Появилась такая дисциплина,как «Спортивная адаптология». И изучив ее,понимаешь абсурдность многих известных методик, особенно в тренировке выносливости. Но слава богу и вы понимаете всю опасность использования маски любителями. На них и была рассчитана эта статья. Мы профи многое используем того, от чего обычный человек давно бы кони двинул. Как говориться «что русскому хорошо,то немцу смерть».

 

Мой ответ

Андрей, я согласен с вами по ряду пунктов, но они однонаправленно выражают мнение силовика. В силовом тренинге маска действительно не нужна.
У меня всё разобрано по порядку и механизмы описаны (пусть не подробно, но, как мне кажется, доходчиво).
Могу, конечно расписаться на нескольких разворотах экрана с таблицами, формулами пр. Но, это лишнее…
Данные по велосипедистам тоже однобоки, т.к. в этом виде спорта нагрузки очень продолжительные, и для выносливости и восполнения энергии там включаются другие механизмы (хотя именно велосипедисты грешат с эритропоэтином чаше иных), нежели в видах, в которых очень выражена нагрузка в коротких интервалах и много спуртов на комплексной выкладке с включением большого количества мышц (ММА, кроссфит, спринт и средние дистанции).
О механизмах, которые способствую увеличению утилизации кислорода (связыванию его и доставке в рабочие органы) я написал своё мнение… Впрочем, оно не моё, конечно же
Так что вопрос эффективности использования маски оставим открытым.
Всё требует углублённого изучения и проверки опытом.
Одно можно сказать с уверенностью — силовикам и бодибилдерам маска точно ни к чему…

 

Михаил, почитайте книгу»Физическая подготовка единоборцев»авторы Максимов, Селуянов, Табаков в инете она есть. Посмотрите тренировки Аюба Магомедова (бразильское джиу джицу если не ошибаюсь). Его тренирует А.Грачев. И вы поймете,что это не мнение силовика.

Мой ответ

Андрей, хорошо Подмигивающая рожица
Спасибо… Обязательно перечитаю. Мне это особенно полезно будет (повторение — мать учения), как специалисту, позиционирующему себя в качестве эксперта по спортивной физиологии, биомеханике и спортивной медицине вот уже без малого 20 лет…
Я только высказываю альтернативную точку зрения на предмет, подкреплённую личным опытом и практикой (в том числе и моих подопечных).

Михаил Шилов
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мастер спорта России

______________

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».

2. Сделайте ретвит.

3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.

4. И конечно же, оставьте свой комментарий 

Корректура для детей 3. Рост тренированности в беге и потеря 3-х лишних килограммов. Ура-а-а-а-а!!!


Процесс продолжается. Отмечается увеличение тренированности в беге.

30 минут бега в среднем темпе уже не вызывают ни малейшего затруднения.

Ушло 3 кг лишнего веса.

Самочувствие великолепное.

Тоня Шилова

Парные забеги на 100 метров. Такой вот вариант интервального тренинга.

Решили немного разнообразить интервальные беговые тренировки — устроили парные забеги на 100 метров.
Каждый с каждым.

А потом в обычном режиме отпахали ещё плановую интервальную тренировку.

 

Корректура для детей в аудио формате

Вы уже знаете о проекте «Детская корректура»?! Если нет, то читайте на этом ресурсе в более ранних заметках…

Хочу сообщить, что некоторые отчёты и заметки будут доступны в аудио формате на сервисе soundcloud.com

Группа проекта:
https://soundcloud.com/groups/correctura
Плейлист проекта:
https://soundcloud.com/shiloffm/sets/9uxc3isg2qw0

Обязательно подпишитесь!!!

02. Корректура для детей. Первые впечатления от диеты и Закаливание

Первые впечатления от смены диеты.
Немного необычно, но в целом нормально 😉
Посмотрим, что же будет дальше…

Тоня Шилова